Все упражнения повторяются 20 раз. Если нагрузка кажется слабоватой - сначала выполняйте 30 повторов, и когда 30 раз пойдет легко, тогда можно увеличить нагрузку

Дыхание! На каждое сжатие - выдох, на каждое выпрямление - вдох

Нагрузки не предельные, только так, чтобы вконце упражнения было ощущение нагрузки в мышцах

После каждого упражнения стараюсь делать растяжение мышц - тех, которые сжималимь до того. Для ног это наклон вперед, руками до пола; для грудного отдела это "Насос" и "Обнимашка" часто с полунаклоном

Нередко передышка между упражнениями заполняется мной аэробными "Насос" и "Обнимашка" из комплекса Стрельниковой, а не просто прохаживанием по залу.

Практически после каждого упражнения выпиваю глоток воды

Так обозначены дополненные мной упражнения до практикуемого мной комплекса от KinesisLife "Кинезис лайф"

Втяжкой обозначены упражнения на расслабления и аэробные упражнения, которые также не входили в основной комплекс

МТБ-2 это Мульти Тренажер Бубновского

1. Гипертензия для спины - наклоны в пояснице на 45° при закрепленных ногах
2. Тяга ступнёй на себя, 10-15 кг, на МТВ-2
3. Отжимание руками, в упоре на скамейке, 10 раз
4. Тяга ступнёй от себя, 15-20 кг, на МТВ-2
5. Отжимание руками, в упоре на скамейке, 10 раз
6. Тяга голенью, лёжа на спине, бандаж на щиколотке, верхний блок за головой, 20-25 кг, на МТВ-2
7. Тяга всей ногой, лёжа на спине, бандаж на щиколотке, верхний блок за головой, 20-25 кг, на МТВ-2
8. Тяга плечами, сверху, широким хватом руками, 30-35 кг, спецтренажор
   Для передышки выполняйте "Обнимашки" или "Насос", 8-16 раз,
9. Тяга на грудь, откинувшись, сверху, широким хватом руками, 30-35, спецтренажор кг
10. Тяга за голову до плеч, сверху, широким хватом руками, 30-35 кг, спецтренажор
11. Тяга сверху из-за головы, прямыми руками вниз, сидя спиной, откинувшись спиной на спинку лавки под 70°, 20-30 кг, на МТВ-2, верхний блок за головой
12. Тяга сверху-спереди руками к груди, сидя на лавке со спинкой под 70°, и.п. из наклонившись вперед, тянем и откидываемся на спинку, до сведения лопаток, 30-45 кг, на МТВ-2
13. Жим руками, лёжа, пустой гриф (15 кг ?)
14. Тяга голенью, сидя, на себя, бандаж на щиколотке, 20 кг, на МТВ-2
15. Жим руками, лёжа под наклоном 45°, пустой гриф (15 кг ?)
16. Тяга бедром, лежа на животе, на лавке, до половины туловища, бандаж на щиколотке, 20 кг, на МТВ-2
17. Тяга спереди, по горизонтали, руками к животу, сидя, ногами упираемся в упоры, подаемся вперед, тянем, откидываясь назад и сгибаем руки в локтях и сводим лопатки, 25 кг, спецтренажер
18. Жим бёдрами внутрь, сводим колени вместе, 25-35 кг, спецтренажер для ног
19. Здесь я делаю "Аэробную передышку" Развороты с гантелями
20. Жим бёдрами наружу, разводим колени вместе, 20-25 кг, спецтренажер для ног
21. "Аэробная передышка" Развороты с гантелями
22. Тяга прямыми руками спереди назад - за спину, кисти повернуты мизинцами вверх, руки разводим спереди и сводим за спиной 25 кг, спецтренажер для рук
23. "Аэробная передышка" Развороты с гантелями:
24. Тяга прямыми руками спереди назад - за спину, кисти в обычном положении, 25 кг, спецтренажер для рук
25. Подем штанги, на легком грифе, стоя, от виса на руках к подбородку, хват средний, 10-15 кг
26. Тяга прямыми руками перед собой от широко разведеных к встрече кистей посередине, 25-35 кг, спецтренажер для рук
27. Движения вверх-вниз, кистями с гантелями ладонями вверх -20 раз, ладонями вниз - 20 раз, гантели по 3 кг.
28. Тяга рукой из отведенного всторону положения до противоположного плеча, руку сгиваем в локте, 30-35 кг
29. Тяга штанги, на легком грифе, плечами к животу, наклонившись вперед, таз подаем назад, 12-15 кг
30. Подем гантель от плечей вверх на вытянутые руки, сидя, 5 кг.
31. Подем гантелей из виса, от бедер, до уровня плеч, прямыми руками, встороны, 4 кг
32. Лежа на спине, на лавке, заносим вес за голову, прямыми руками до упора, 6 кг.
33. Приседание со штангой на плечах, 8-10-12 кг
34. Подъём гантелей изгибая локтевой сустав - бицепсы, 4 кг.
35. Подъём веса голенью, лежа на животе, 20-25 кг, спецтренажер, для мышц бедра сзади
36. Подъём веса голенью, сидя, 20-25 кг, спецтренажер, для мышц бедра спереди
37. Тяга двумя нагами к животу, лежа на спине, вес крепится через бандажи за щиколотки, 20-25 кг, верхний блок, МТБ-2
38. Тяга одной ногой, к животу и опускаем на пол прямую ногу - "Шаги" , лежа на спине, вес врепится через бандажи за щиколотки, 20-25 кг, верхний блок, МТБ-2
39. Тяга рукой от плеча к плечу, стоя, с наклоном в ту же сторону, второй рукой помагаем держать вес, 20-30 кг, МТБ-2
40. Тяга ногами и спиной, изгиб в пояснице в перевернутом положении - "Полуберезка", подвешиваем себя за щиколотки, 35-40 кг, МТБ-2
41. Тяга ногами и спиной, полностью в перевернутом подвешиваем положении - "Березка", подвешиваем себя за щиколотки, 35-40 кг, МТБ-2
42. Тяга ногами к животу лежа на шаре, подвеска за ноги через верхний блок, руками ухватившись за основание тренажера, 30-35 кг
43. Тяга руками сверху вниз , сидя ягодицами на пятках, от руки подняты вверх до пояса и разводим встороны, 30-35 кг, МТБ-2, гибкий гриф
44. Тяга руками: от руки разведены встороны и вверх до туловища, сидим ягодицами на пятках, два верхних блока, 15 кг.